Комплекс упражнений для формирования правильной осанки

    Заниматься надо в хорошо проветренной комнате, а если возможно во дворе, в лесу, на берегу реки. Главное, чтобы поверхность площадки была ровной и без уклонов. Одежда должна быть легкой, удобной, не стесняющей движений (майка, трусы, купальник) . Лучше выполнять упражнения босиком или в носках.

    5_0Для исправления дефектов осанки следует выполнять такие упражнения, когда в работу вовлекается одновременно несколько мышечных групп и суставов. Для предупреждения нарушений осанки в сагиттальной плоскости (склонность к сутуловатости и круглой спине) уделяйте большое внимание упражнениям, связанным с выравниванием позвоночника, с выгибанием туловища в грудном отделе позвоночника без прогиба в поясничной области.

    1. И. п. – лежа на спине. Голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову и плечи, проверить правильное положение тела, вернуться в и. п.
    2. И. п. – то же. Поочередно согнуть и разогнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах.
    3. И. п. – то же. Согнуть ноги, разогнуть, медленно опустить.
    4. И. п. – лежа на животе. Подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга. Приподнять голову и плечи, руки на пояс, лопатки соединить.
    5. И. п. – то же. Кисти рук переводить к плечам или за голову.
    6. И. п. – лежа на правом боку, правая руку под щекой, левая над собой. Удерживая тело в этом положении, приподнять и опустить левую ногу. То же, лежа на левом боку.
    7. И. п. – лежа на спине, руки за головой. Поочередно поднимать прямые ноги вверх.
    8. И. п. – лежа на спине. Перейти из положения лежа в положение сидя, сохраняя правильное положение спины,
    9. И. п. – то же. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таз от пола. Темп медленный.
    10. И. п. – лежа на животе, подбородок на руки. Отвести руки назад и приподнять ноги («Рыбка»).
    11. И. п. – лежа на спине. «Велосипед».
    12. И. п. – лежа на правом боку. Приподнять обе прямые ноги, удержать их на весу на 3 – 4 счета, медленно опустить их в и. п.
    13. И. п. – то же на левом боку.
    14. И. п. – сидя, ноги согнуты. Захватить пальцами ног мелкие предметы ипереложить их на другое место.
    15. И. п. – сидя, ноги согнуты, стопы параллельны. Приподнимание пяток одновременно и поочередно, разведение стоп в стороны.
    16. И. п. – стоя, стопы параллельны на ширине ступни, руки на поясе. Перекат с пятки на носок.
    17. И. п. – стоя. Полуприседания и приседания на носках, руки в стороны, вверх, вперед.
    18. Ходьба на носках, на наружных краях стопы.
    19. И. п. – сидя на стуле. Захват ножек стула ногами изнутри и снаружи по 8 – 10 раз.
    20. И. п. – сидя, колени согнуты (угол 30′). Потрясти ногами в стороны.
    21. И. п. – лежа на спине. «Ножницы» – горизонтальные и вертикальные движения прямыми ногами.
    22. И. п. – стоя. «Замочек» – завести одну руку за голову, вторую за лопатки. «Попилить» несколько раз, меняя положение рук.
    23. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сделать вдох и медленно поднять таз («полумостик»), на выдохе опуститься в и. п.
    24. И. п. – сидя. Катание мячей (теннисного, волейбольного) вперед, назад, по кругу, по и против часовой стрелки.
    25. Катать скакалку или палку двумя ногами 3 мин.

    exerciseМетодические рекомендации:

    Перед началом выполнения комплекса, после 12-го упражнения и после окончания упражнений – ходьба 1 – 2 мин. Дыхание произвольное, равномерное. Не сутулиться, все упражнения делать в спокойном темпе, без задержек дыхания. Каждое упражнение выполняется 4 – 5 раз, затем количество повторений постепенно увеличивается до 10 – 12 раз.

    Выполнять можно не сразу все упражнения, а по 10 – 12 за занятие. Заниматься можно 3 – 4 раза в день за час до и спустя 45 – 60 мин после еды в различное время, но последний раз не позже 19 часов.

    Детям, имеющим крыловидные лопатки, а также сведенные вперед плечи, рекомендуется увеличивать количество повторений движений руками назад. Например, легкий бег вперед с попеременными круговыми движениями руками в боковой плоскости, слегка соединяя нижние углы лопаток и напрягая межлопаточные мышцы (живот не расслаблять), оказывает значительное эффективное воздействие при этих нарушениях. Для предупреждения дефектов осанки во фронтальной плоскости (при склонности к асимметричному положению плечевого пояса) очень полезны разнообразные симметричные упражнения: повороты, волнообразные движения, взмахи, общеразвивающие упражнения своим телом и красиво держаться Чтобы воспитать привычку держаться прямо, с приподнятой головой, развернутыми плечами и слегка подтянутым животом, детям необходимо в течение дня многократно повторять упражнения на ощущение правильной осанки. Для проверки осанки рекомендуется встать спиной к стене и прижаться к ней затылком, ягодицами и пятками. Приняв это положение, отойти от стены и походить по комнате, наблюдая за собой в зеркало. Выполняя корригирующие упражнения, можно научиться свободно владеть.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.