Фитболы – мячи большого размера. Фитболы — появились сравнительно недавно, хотя с древнейших времен в культуре любого народа мяч использовался в качестве развлечения. Фитбол в переводе с английского означает «мяч для опоры», который используется в оздоровительных целях.
В разных странах программы с использованием гимнастических мячей большого размера применяют более 50 лет, в нашей стране – сравнительно недавно. Программы по фитбол-гимнастике и фитбол-аэробике уникальны по своему воздействию на организм занимающихся и вызывают большой интерес у детей и взрослых. За счет вибрации при выполнении упражнений и амортизационной функции мяча улучшаются обмен веществ, кровообращение. Упражнения на мячах тренируют вестибулярный аппарат, развивают координацию движений и функцию равновесия, оказывают стимулирующее влияние на обмен веществ организма, активизируют моторно-висцеральные рефлексы.
Мяч по своим свойствам многофункционален и поэтому может использоваться в комплексах упражнений фитбол-аэробики как предмет, снаряд или опора. Комплексы упражнений на мячах в зависимости от поставленных частных задач и подбора средств могут иметь различную направленность:
— для укрепления мышц рук и плечевого пояса;
— для укрепления мышц брюшного пресса; — для укрепления мышц спины и таза;
— для укрепления мышц ног и свода стопы;
— для увеличения гибкости и подвижности в суставах;
— для развития функции равновесия и вестибулярного аппарата;
— для формирования осанки;
— для развития ловкости и координации движений;
— для развития танцевальности и музыкальности, чувство ритма.
На занятиях с использованием фитболов необходимо соблюдать определенные правила:
- Соблюдать дистанцию друг от друга и от выступающих предметов.
- Мяч должен быть подобран в соответствии с ростом занимающихся (для детей 45-55м)
- Одежда должна быть удобной для движений (без крючков и кнопок).
- Упражнения выполняются от простого к сложному, желательно под музыку и обязательно с хорошим настроением.
Основные упражнения на фитболе
Упражнения на правильную посадку на фитболе.
Сидя на фитболе у твердой опоры, правильность постановки стоп (стопы должны быть прижаты к полу и параллельны друг другу);
— сидя на фитболе, в медленном темпе выполняем упражнения для плечевого пояса.
-повороты головы вправо-влево;
-поочередное поднимание рук вперед-вверх и в сторону;
-поднимание и опускание плеч;
-скольжение руками по поверхности фитбола;
-сгибание руки к плечам, сжав кисти в кулаки, руки в стороны;
-по сигналу встать, обежать вокруг мяча, придерживая его рукой.
- Базовые положения при выполнении упражнений (сидя, лежа, в приседе).
- Сидя в полуприседе на носках лицом к фитболу, прямые руки на фитболе, колени в стороны, спина прямая. Выполняем из положения стоя лицом к мячу: 1-2 присели, проверили положение; 3-4 встали, руки в стороны. По сигналу все разбежались врассыпную и бегают между фитболами, по другому сигналу подбежали к своим фитболам и присели. Это положение можно принимать парами у одного фитбола лицом друг к другу.
- Исходное положение — лежа на спине на полу, ногами обхватить фитбол. Согнуть колени и сжать фитбол. Можно выполнить поочередно вдвоем. То же в положении сидя.
- Исходное положение — лежа на спине на полу, согнутые в коленях ноги лежат на фитболе, руки за головой. Поднять верхнюю часть туловища к коленям. Можно выполнять одновременно вдвоем. Родители по примеру инструктора выполняют упражнения. Приглашаются другие родители выполнить следующие упражнения. 3. Упражнения на сохранение правильной осанки при выполнении упражнений для рук и ног в сочетании с покачиваниями на фитболе.
- Покачиваемся на фитболе, при этом пятки давят на пол, спина прямая, через затылок и позвоночник фитбол как бы проходит «стержнем», выравнивающим корпус спины;
- Сидя на фитболе, попробуйте выполнить следующие упражнения:
— ходьба на месте, не отрывая носков;
-ходьба, высоко поднимая колени;
-из положения сидя, ступни вместе, раздвинуть пятки в стороны и вернуться в исходное положение;
-приставной шаг в сторону:
— из положения сидя, ноги врозь перейти в положение ноги скрестно.
- Упражнения на сохранение равновесия с различными положениями на фитболе:
- наклониться вперед к выставленной ноге, вперед с различными положениями рук;
- сидя на фитболе, в медленном темпе сделать несколько шагов вперед и лечь спиной на фитбол, сохраняя прямой угол между голенью и бедром, пятки должны быть на полу. Переступая ногами, вернуться в исходное положение.
- Исходное положение — лежа на фитболе, руки в упоре на полу. Сделать несколько шагов руками вперед и назад. Затылок, шея, спина должны быть на прямой линии.
- Исходное положение — лежа на спине на полу, руки вдоль туловища, ноги стопами опираются на фитбол. Поочередные махи согнутой ногой.
- Упражнение на расслабление мышц на фитболе:
- сидя на полу с согнутыми ногами боком к фитболу, облокотиться на фитбол, придерживая руками, расслабить мышцы шеи, спины, положить голову на фитбол и в таком положении покачаться.
